¿Cómo construir músculo sin pesas?

En este artículo vamos a hablar sobre cómo construir músculo sin pesas . Es posible construir músculo sin levantar pesas. Tal vez no sea la manera más rápida de ganar tamaño muscular, pero hay muchas ventajas de utilizar los ejercicios de entrenamiento sin pesas en comparación con el entrenamiento con pesas.

No es la cantidad de pesos lo que desarrolla los músculos en el gimnasio, si no la cantidad de tensión puesta en el músculo con el fin de romper tejido.

Puedes poner la tensión en los músculos y los descompondrán con los pesos ligeros si haces la rutina lentamente y concentrandotee en contraer los músculos.

Lo mismo se aplica a los ejercicios sin pesas. Puedes poner un montón de tensión en los músculos haciendo repeticiones ultra-lentas y concentrarse en flexionar los músculos durante los ejercicios. Esto ayudará a romper los músculos y provoca así el crecimiento muscular, ya que lo repara.

La ventaja principal es que en lugar de obtener sólo el tamaño del músculo que usted también ganará la fuerza muscular, la resistencia y FLEXIBILIDAD con ejercicios sin pesas, así como todo tipo de aumento de la aptitud cardiovascular.

La construcción de músculo sin pesas enfoque es adecuado para el personal militar y deportistas que no sólo quieren grandes músculos voluminosos que aminore su velocidad. Quieren bodys magras con músculos que están listos para la acción.

Otra ventaja de ejercicios sin pesas es que se queman grasa al mismo tiempo como el músculo de compilación. Así que puedes esperar para mejorar la definición muscular rápidamente con ejercicios sin pesas. Esto se debe a la reducción de la grasa y aumento del tono muscular que producirá que todos los músculos estén bien definidos.

¿Cómo construir  músculo? Tips para ejercicios sin Pesas

Para construir la masa muscular tendrás que adaptarte específicamente a la construcción de músculo de un entrenamiento de peso corporal. No sólo física general y la resistencia.

Aquí hay un par de maneras de permitir ejercicios sin pesas para entrar en vigor a efectos de la construcción de músculo:

Reduce la velocidad del ejercicio - maximiza la cantidad de tensión puesta en el músculo al disminuir cada repetición. Toma alrededor de 6-12 segundos por fase de la repetición. Trata de llegar a una etapa en la que alcanzas el fallo después de sólo 8 repeticiones o como lo haces cuando realizas un entrenamiento con pesas.

Dobla los músculos - otra manera de colocar máxima tensión en los músculos es flexionar éstos durante el ejercicio. En el momento de la contracción muscular completa, manten la flexión durante unos segundos antes de reanudar el representante.

Utiliza pesos improvisados ​​- todavía puedes añadir peso a tu entrenamiento de ejercicios sin pesas. Improvisa. Coloca una pila de libros sobre tu espalda mientras haces ejercicios con  tus pectorales! Pon a tu perro en el pecho cuando haces abdominales!

Altas repeticiones - además de hacer ejercicios lentos y repeticiones bajas, que pueden impactar tu cuerpo en crecimiento muscular deformandolos duremente. Si haces tantas repeticiones como sea posible hasta que llegue el fracaso. Tienes un breve descanso, y luego ve de nuevo! Ve lo más duro que puedas!

Este enfoque de altas repeticiones puede ser mejor para la resistencia muscular de la masa muscular, pero aún así puede resultar en un aumento del crecimiento muscular cuando haces los ejercicios con repeticiones más lentas que y verás cómo tu  fuerza se incrementa. Esto también es un gran método si deseas utilizar pesas también. Tu mayor fuerza y ​​resistencia te permitirá levantar pesos más pesados ​​cuando regreses al gimnasio, lo que resulta en un mayor crecimiento.

Espero que hayas encontrado este artículo sobre cómo construir el músculocon ejercicios sin pesas útiles.

 Para obtener más información sobre una sesión de ejercicios sin pesas que construirá el músculo para ti, te recomendamos el ebook Desencadenado.

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10 ejercicios sin pesas que puedes hacer en cualquier lugar. Parte I

¿Quién necesita un gimnasio cuando está el piso de la sala?

 Los Ejercicios sin pesas son una manera simple y efectiva para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y fuerza sin maquinaria o equipo adicional. 

De piernas y los hombros sobre el pecho y los abdominales, hemos cubierto todas las partes del cuerpo que puede hacerse más fuerte con la resistencia sólo con tu cuerpo.

1. Orugas: Levántate alto con las piernas estiradas, y deja que los dedos golpeen el suelo . Manten las piernas rectas, baja lentamente el torso hacia el piso, y luego camina con las manos hacia adelante. Una vez en posición de flexión de brazos, comienza a tomar pequeños pasos para que los pies se encuentren con las manos. Continua haciendo ésto por 4-6 repeticiones.

2. Saltos al pecho: Con las rodillas ligeramente flexionadas, salta lo más alto posible  y lleva las rodillas en dirección al pecho mientras extiendes los brazos hacia afuera. Lleva las rodillas ligeramente dobladas y salta rápidamente de nuevo!

3. Bear Crawl:  A partir de tener las manos y las rodillasjuntos , levantarte en los dedos de los pies, aprieta el núcleo de tu cuerpo, y poco a poco el cuerpo muevelo hacia delante con el brazo derecho y la rodilla derecha, sigue ahora por el lado izquierdo. Continúa haciendolo con 8-10 repeticiones (o hasta que te canses).

4. Push-Up Plyometrico : Listo para tomar un poco de aire? Comienza en una superficie bien acolchada y completa un tradicional push-up. Luego, en un movimiento explosivo , empuja hacia arriba lo suficiente para salir de la planta (y espera diez para una repetición!). Una vez de vuelta en tierra firme, lleva tu cabeza de inmediato en la siguiente repetición.

5. Stair Climb con Bicep: Sientate donde desees - no hay varita mágica necesaria. Coge un poco de pesas (o los objetos del hogar!) Y rápidamente sube y bajar la escalera y al mismo tiempo haz flexiones de bíceps a trabajar todo el cuerpo.

6. Alpinista: Coloca las manos y las rodillas, lleva el pie izquierdo justo debajo del pecho mientras se estira la pierna derecha. Manten las manos en el suelo y el abdomen apretado, salta y cambia de pierna . La pierna izquierda debe ahora extenderse detrás del cuerpo con la rodilla derecha hacia adelante. ¿Que sigue después? Llegar al Everest.

7. Salida a Prone: Comienza a cuatro patas con el abdomen muy fuerte, camina lentamente las manos hacia adelante , permaneciendo en los dedos de los pies, pero no se mueve hacia adelante. A continuación, caminar poco a poco las manos hacia atrás a la posición inicial, mantener la estabilidad y el equilibrio. ( Este baile viene a continuación.)

8. Burpees: Uno de los ejercicios más eficaces para todo el cuerpo, éste comienza en una posición en cuclillas con las manos en el suelo. A continuación, saca los pies hacia atrás a una posición de flexión de brazos, completa un push-up, y luego regresa inmediatamente los pies de la posición en cuclillas. Salta tan alto como sea posible antes de ponerte en cuclillas y ponte en movimiento de nuevo en la posición de push-up de.

9. Planchas: No, (por suerte) no vamos a caminar por la plancha. Acuéstate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas. Extiende las piernas detrás del cuerpo y levantate sobre los dedos de los pies. Manten la espalda recta, apriete el abdomen y manten la posición durante 30 a 60 segundos (o el tiempo puedas).

10. Plancha con flexión: A partir de una posición de plancha, colocate por un lado a la vez para elevar a una posición de flexión de brazos , con la espalda recta y el abdomen bien apretado. A continuación, pasa un brazo a la vez de nuevo en la posición de tabla (antebrazos en el suelo). Repite, alternando el brazo que hiciste en el primer movimiento.

Éste es el comienzo de una serie de 5 partes en los que se describirán 50 ejercicios sin pesas. ¿Quieres saber más? Estate atento a las actualizaciones del blog.

¿Quién necesita un gimnasio cuando está el piso de la sala? Ejercicios de peso corporal son una manera simple y efectiva para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y fuerza sin maquinaria o equipo adicional. De piernas y los hombros sobre el pecho y los abdominales, hemos cubierto todas las partes del cuerpo que puede hacerse más fuerte con la resistencia del cuerpo solo. - See more at: http://translate.googleusercontent.com/translate_c?depth=1&hl=es&rurl=translate.google.com&sl=auto&tl=es&u=http://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere&usg=ALkJrhgBSOYPCgoZUQtdvBRGy5F8O19iNw#sthash.FLGYv7sZ.dpuf

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Entrenamiento de Peso con ejercicios sin pesas II

Ejercita la parte superior del cuerpo con ejercicios sin pesas

Alternando push-up de tabla lateral - 3 series de 15 repeticiones con un tempo 02:01:04
Comienza realizando un estándar push-up, la toma de dos segundos para bajar y otra para subir de nuevo hacia arriba. Una vez que estés en la parte superior del movimiento de nuevo, das vuelta hacia tu lado y realiza una tabla lateral, sosteniendo hasta la contar 4 segundos, volviendo a la posición de flexión de brazos antes de completar la siguiente repetición.

Pull-up con el lucio - 3 series de 15 repeticiones con un tempo 2:2:2:1
Comienza realizando el tradicional movimiento de pull-up, pero una vez que llegue a la parte inferior del movimiento, moverse en una pica tratando de hacer que sus piernas hasta por lo menos el nivel de la cintura. Una vez completado el lucio, continúe con su próximo pull-up.

Una sola pierna inmersiones del tricep - 2 series de 15 repeticiones con un tempo 02:00:02
Pónte en una posición de inmersión estándar, con las piernas elevadas sobre un banco o caja. Una vez que estés equilibrado, levanta una pierna de la caja y realiza los tríceps dips de allí. Esto llamará su núcleo en juego en un grado mucho mayor debido al hecho de que tiene una base reducida de apoyo. Recuerda hacer sets iguales en cada pierna.

Fila invertida - 2 series de 15 repeticiones con un tempo 02:01:02
Comienza tendido en el suelo con un palo de escoba o un palo a través de dos superficies planas. Desde allí, toma la pared como lo harías si estuvieras haciendo una fila encorvada (boca abajo) y tira el cuerpo para encontrarte con la paredr. Asegúrate de que el polo está bien soportado y no en ángulo.

Por lo tanto, los ejercicios sin pesas son escenciales para darte una oportunidad la próxima vez que intentes aumentar tus niveles de fuerza y prueba algo nuevo. 

A pesar de que no estás utilizando pesos, puedes seguir estos ejercicios nunca fue tan fácil - pues no lo son en absoluto. Sin duda van a desafiar sus habilidades y poner tu aptitud a niveles más altos de la prueba.

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Entrenamiento de peso aunque con ejercicios sin pesas

"Con una variedad de peso corporal, los ejercicios pliométricos, pueden crear un entrenamiento muy eficaz que es corto el tiempo, pero de alta en los resultados."

Algunas personas tienen el objetivo de desarrollar la fuerza, sin embargo, no quieren utilizar pesas para hacerlo. Ya sea porque en estos tiempos financieramente tensos no pueden pagar un gimnasio, y que quieren dar a sus Entrenadores un descanso de todo el trabajo, o simplemente están buscando un cambio de ritmo de su tradicional programa de entrenamiento , estos chicos están en la búsqueda de un entrenamiento que impulsará la fuerza sin los pesas.

¿Se puede hacer? Ya lo creo.

Con una variedad de peso corporal y los ejercicios pliométricos son los mejores que puedes tener disponibles.

Los cuales podemos considerar como una categoría de ejercicios sin pesas con los cuales puedes crear un entrenamiento muy eficaz que es corto el tiempo, pero de alta en resultados.

Esto es lo que necesitas sabersobre el entrenamiento de pesos sin pesas.

El Factor de Sobrecarga

El requisito número 1 para el crecimiento muscular es un estímulo de sobrecarga: esencialmente una tensión del músculo no se ha visto antes.

El factor clave a tener en cuenta aquí es que esta tensión no tiene que provenir de placas ponderadas. Puede provenir de su peso corporal, la gravedad, la inestabilidad, o el impulso.

Si nos fijamos en muchos atletas profesionales como gimnastas, son increíblemente fuertes pero muchos de ellos no están en la sala de pesas todos los días levantando pesos muy pesados ​​alrededor. Desarrollan su fuerza a través de la formación de gimnasia-específica, tales como el trabajo en la viga, anillos y el suelo que es esencialmente el ejercicio sin pesas.

Por lo tanto, si eres capaz de incorporar estos aspectos en un programa de entrenamiento de peso corporal, serás capaz de generar los niveles de fuerza que estás buscando.

El entrenamiento

Parte inferior del cuerpo

Sentadillas con pausa en la posición en cuclillas - 3 series de 8 repeticiones
Para realizar este ejercicio, muevete hacia abajo en una posición de sentadilla completa y luego explota en el suelo, salta lo más alto posible. Al aterrizar, muevete hacia abajo en la posición en cuclillas, deteniéndose a medio camino para hacer una pausa durante un conteo de 5 segundos antes de terminar el squat y rebotar en el suelo otra vez.

Dominadas - 3 series de 20 repeticiones con un tempo 02:00:02
Mientras se hacen dominadas tradicionalmente con una barra en la parte posterior, si se utiliza un paso que es lo suficientemente alta y se toma el rango de repeticiones superior a cambio de ralentizar el tiempo, que realmente vas a sentir en este ejercicio.

La mitad a plena embestida estacionaria - 2 series de 15 repeticiones con un tempo 2:1:3:1
Entra en la posición que se utiliza para hacer una sola estocada estacionaria y luego comenzar el movimiento hasta que esté a mitad de camino a través del movimiento típico estocada. Invierte la dirección de nuevo a la posición inicial una vez más, y luego procede a completar el movimiento completo estocada para completar una serie.

Una sola pierna creciente, peso muerto - 2 series de 15 repeticiones con un tempo 03:01:03
Comienza en una posición de pie en posición vertical y luego comienza simultáneamente a levantar una pierna del suelo y detrás de ti mientras estás inclinado sobre el cuerpo hasta que la pierna y el cuerpo sean perpendiculares a la pierna de apoyo (las dos piernas permanecenrán rectas). Manten la posición durante un conteo antes de regresar a la posición inicial y cambia de pierna después de haber completado todas las repeticiones.

Más consejos sobre el ejercicio sin pesas tras el descanso ...

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10 minutos para un ejercicio sin pesas completo para Principiantes eh intermedios.

Este entrenamiento de 10 minutos está diseñado para el principiante o deportista intermedio. Por favor, consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Prueba este video una vez al día, o repitelo cada 3-4 veces en una fila para un entrenamiento de cuerpo completo.

 Los Ejercicios sin pesas más avanzados pueden utilizar esto como un calentamiento.

En tan sólo 10 minutos al día puedes tonificar tu cuerpo y mejorar su nivel de condición física en general.

Te recomiendo ésta rutina de ejercicios sin pesas y ussalo todos los días durante 21 días para iniciar un nuevo hábito de entrenamiento o agregar 10 minutos extra para quemar 100 calorías!

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El Ejercicio sin pesas ¿Cómo te ayuda?

 

Entrenamientos de peso corporal

¿Quiere ponerse fuerte y agregar el músculo en un apuro? La sabiduría convencional dice que tomar las pesas tres veces a la semana, alternando los entrenamientos entre el pecho y la espalda y las piernas es bueno.

Pero si ese es el caso, ¿por qué no la Navía Oceánicas entrena de esa manera? ¿Por qué los Boinas Verdes evitan el press de piernas y hacer estocadas simples?

Debido a que levantar pesas aíslan los músculos y las fuerzas del movimiento artificial, promover desequilibrios que disminuyen el rendimiento y predisponen a las personas a las lesiones.

 Es por ello que los ejercicios sin pesas son los más utilizados en cualquier campo militar.

"Nunca les mientas y aisles los músculos en la vida real", dice Mark Lauren, un entrenador de las Fuerzas Especiales. "Entonces, ¿por qué entrenar de esa manera?" Hay una forma más inteligente para construir el músculo, y es uno que ya sabes: ejercicios de peso corporal.

Hay una razón por qué las flexiones, sentadillas, dominadas, y cientos de variaciones de estos ejercicios han existido por años: Se encienden los músculos al mismo tiempo en lugar de uno a la vez. Ahora la formación corporal está explotando en popularidad, con miles de canales de YouTube dedicados a los ejercicios, sin peso DVDs de entrenamiento como P90X , y centros de fitness que no tienen máquinas de pesas convencionales. "Su cuerpo fue diseñado para moverse", dice Mark Verstegen, fundador de Athletes 'Performance , que entrena a atletas profesionales. "Cuando haces ejercicios de peso corporal, se crea un conjunto diverso de habilidades motoras que le hacen más saludables y de mayor rendimiento."

Hay otras razones de porqué los entrenadores y atletas favorecen el ejercicio de peso corporal. "Crean tono que permanece con usted mucho más tiempo, porque estás entrenando más músculo que lo haría con lo que harías con pesas", dice Neno Sosa , una Nueva York el preparador físico. Ese tono es también deportivo y funcional. Una prensa de banco activa los músculos del pecho, pero permite que el resto del cuerpo se debiliten, el aumento de tamaño del músculo pero la fuerza no es útil. "Puedes querer que los movimientos que utilizan muchos músculos a la vez sean más efectivos", dice Lauren. Eso es lo que hacen las flexiones, disparando los glúteos, los isquiotibiales, abdominales, el pecho, los antebrazos, bíceps y espalda, mientras que la quema de más calorías con la misma cantidad de esfuerzo. Push-ups o Dominadas, a diferencia del press de banca, también fortalecen los tendones, fascias y ligamentos mientras que la participación del núcleo para evitar lesiones y mejorar la fuerza general.

Estos ejercicios son versátiles, también. Puedes hacerlos terminado con una sesión de ejercicios en casa en el tiempo que se tarda en encontrar un lugar de estacionamiento en el gimnasio. O se puede entrenar en el camino. Las opciones son ilimitadas, y los ejercicios pueden modificarse para mantener sesiones de entrenamiento divertidos y desafiantes.

En éste blog encontrarás la manera de empezar a trabajar en una sesión de ejercicios sin pesas.

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Como hacer ejercicios sin pesas

Seamos realistas las embresías en gimnasios cuestan mucho dinero. Aun así, tenemos que salir de nuestra casa para llegar allí  y a menudo tenemos que esperar para utilizar el equipo que queremos. Si decidimos ir a por la opción de un gimnasio en casa, a menudo nos encontramos con una gran inversión de dinero y espacios poco placenteros si queremos trabajar con pesas.

Afortunadamente, puedes hacer ejercicio sin pesas para ahorrar mucho dinero y aún así verse bien.

Ejercicios de peso corporal

Los gimnastas son algunos de los más atléticos y fuertes en el mundo, pero que rara vez tocan pesas. Se centran en cambio en el uso de sus propios cuerpos y mover ese peso alrededor. Aquí hay algunos grandes ejercicios de peso corporal para enfocarse en ellos. Haz tres series de estos ejercicios cada vez que haces ejercicio.

Burpees

 El rey de los ejercicios de peso corporal. Éste le da un entrenamiento de todo el cuerpo y ¡conseguirás estar en mejor forma que con todos esos artilugios de fantasía en el gimnasio! Comienza en la posición de pie, en cuclillas y colocaa las manos en el suelo, patea los pies hacia atrás a la posición de empuje hacia arriba, baja hacia abajo y presiona con seguridad en un empuje hacia arriba, salta con tus pies entre tus manos, luego salta hacia arriba y aplaude con tus manos! Esto es sólo una repetición, ¡ve cuántos puedes hacer antes de que el trasero te duela!

Pectorales

Este es un clásico ejercicio  que probablemente sabes. Apoya tu cuerpo completamente recto con los pies y las manos en el suelo. Baja hacia abajo hasta que casi tocques el suelo y empuja con seguridad para realizar una repetición. Puedes ver otras variantes aquí

Tablones

Este es un ejercicio excelente que realmente va a trabajar tu núcleo y es mucho mejor que las sentadillas o abdominales. Comienza en la posición "arriba" y empuja hacia arriba y baja hasta los codos. Manten tu cuerpo completamente recto durante todo el tiempo que puedas. (Es muy difícil!)

En cuclillas

La mayoría de la gente piensa de nuevo se pone en cuclillas en cargar peso cuando se trata de este movimiento. Pero sentadillas al aire son extremadamente eficaces en la construcción de fuertes piernas también. Simplemente estar de pie, doblar las rodillas, mientras que sentarse con su culo, y descender hasta el final hasta que sus tendones se tocan las pantorrillas. Empujar con las piernas de vuelta a pie.

Simplemente sal de tu hogar

Si tienes un par de zapatillas de deporte, puedes salir a la calle para hacer un gran ejercicio también. Te sugiero hacer un montón de caminata y una o dos veces haciendo entrenamiento de alta intensidad intervalo, donde puedes hacer Sprints por una corta distancia y luego caminar una distancia corta, y repetir este ciclo ocho veces.

Éstos ejercicios sin pesas son efectivos para realizar en cualquier lugar, incluso porque podemos ahorrar una gran cantidad de dinero. Sólo necesitamos una gran motivación, perseverancia y mucha, mucha constancia para obtener buenos resultados.

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